肩こり、肩甲骨の痛み改善、予防｜肩甲骨はがしストレッチでスッキリ
目次
- 肩甲骨の痛みや肩こりは肩甲骨はがしで改善しましょう
- 肩甲骨は健康のバロメーターのようなものです
- 肩甲骨はがしは骨盤の動きも改善
- 肩甲骨を本来の位置に戻しましょう
- 肩甲骨を動かすと全てが動く！上半身の要の肩甲骨の働き
- 肩甲骨はもともと浮いているものです
- 肩甲骨の動きの作用は６種類あります
- 6種類の肩甲骨の正しい動きとは？
- 肩甲骨はどこにあるのでしょうか？
- 行方不明の肩甲骨を探しましょう
- 肩甲骨が固まってしまう原因は何でしょう？
- 筋肉がひしめく肩甲骨が動かない人は要注意です。
- 肩甲骨をはがすといいことがたくさん
- 伸ばすのではなく、伸ばされる感覚をつかもう
- 自分の体にかかる重力に伸ばされている感覚で！
肩甲骨の痛みや肩こりは肩甲骨はがしで改善しましょう
疲れが溜まりやすくなった…。なんとなく体の調子がすっきりしない…。
こんなことを感じながら、漠然と健康について考え始める人は多いのではないでしょうか？
長時間のデスクワークや背中を丸めてスマホをずっと見ている、年齢を重ねることで体の動きが鈍くなっている…。これらの原因で肩甲骨のコリ、肩こり、首の痛みで、将来への不安を感じるという人もいるかと思います。
しかし、ずっと健康でいたいと思っていても、どんなことから始めていいのかわからず、運動不足を解消しようにもなかなか時間が取れない場合もあるでしょう。そんな方にこそ、ぜひここで紹介する肩甲骨はがしストレッチに取り組んでもらえたらと思います。
難しい動きもなく、誰でも簡単にできる肩甲骨はがしストレッチで、短時間で肩甲骨のコリや肩こりの改善を行えます。
肩甲骨は健康のバロメーターのようなものです
もし、あなたの肩の動きが悪く、固まってしまっているようなら、肩の肩甲骨をはがす必要があります。肩甲骨を本来の動きに戻すことで、肩や肩甲骨の不調は驚くほど改善されていくのです。
肩甲骨をはがせば、関節の可動域が広がり、血行が良くなり、肩こりが改善します。さらに、身体全体のバランスが整えば疲れにくい体を手に入れることも可能となります。
肩甲骨をはがすためのストレッチは無理に体を伸ばしたり、力を加える必要はなく体に痛みを感じることもありません。痛みを伴わないストレッチを繰り返すだけで、自然に肩甲骨がはがれていくのです。
肩甲骨はがしは骨盤の動きも改善
肩甲骨はがしストレッチで肩甲骨の動きが良くなり正常な状態に戻ると、それに合わせて骨盤の動きも滑らかになり腰痛なども緩和されます。これらの効果を高めてもらうためにここでは骨盤周りのストレッチについても紹介していきます。
『 継続は力なり』と言いますが、毎日繰り返し簡単なストレッチを行うことで、あなたの体は背中から大きな変化を感じるはずです。仕事の合間、食後、トイレに立った時など普段の生活の中にここでのメニューを取り入れてみてください。
肩甲骨が自由に動くようになるのと共に、きっとあなたが抱えていた肩甲骨のコリや肩コリ、首の痛み、頭痛が解消されていくはずです。
肩甲骨を本来の位置に戻しましょう
疲れやすい、いつもどこかにコリや痛みを感じている…。あなたを悩ませる様々な不調の原因は、デスクワークや運動不足で、ガチガチに固まっているからかもしれません。『肩甲骨はがしストレッチ』は日常生活の中ですっかり固まって、動きの悪くなった肩甲骨を胴体から「はがす」ようにして動かすことを目標としています。
肩甲骨は四肢の動きや、姿勢を保つのに重要な役割を果たすのですが、多くの人の場合、この骨が体の奥に引っ込んで動きが悪くなっています。本来は自由に動くべきである肩甲骨をほぐし、あるべき位置に戻して可動域も広げ、筋肉や関節、血液の流れなどの身体全体のバランスを整えられるのです。
肩甲骨を動かすと全てが動く！上半身の要の肩甲骨の働き
肩甲骨は肩や腕、そしてその先にある手や指を胴体へとつなぐ重要な骨です。背中側にあるため、普段意識することは少ないかもしれませんが、背後から全体を見ると、上半身のかなりの面積を占めてる大きな骨であることがわかります。
日常的に物を持ったり、デスクワークでキーボードやマウスを使ったりする程度では、あまり感じることはないのですが、肩甲骨は本来上下、左右に想像以上に自由にのです。
近年、運動不足や長時間にわたるデスクワークの影響で、肩甲骨が正しく動かなくなり、体にくっついて狭い範囲でしか動かない人が増えています。
肩甲骨の周囲には大小の筋肉、腱や靭帯、関節、血管が集まっているため、肩甲骨が動かない状態では、それらの本来の機能が失われ、肩こりや腰痛、頭痛、だるさなど慢性的な身体の不調をを誘発している可能性があります。つまり、肩甲骨はがしは、健康な体作りの第一歩です。ガチガチに凝り固まった肩甲骨を動かすことで、全身のバランスを整え、自由に動く身体を手に入れましょう。
肩甲骨はもともと浮いているものです
二等辺三角形のような形をして、肋骨を覆っている肩甲骨は、肋骨に直接くっついているのではなく、肋骨から少し離れた位置に浮いた状態で固定されています。胸を張る姿勢になると、左右の肩甲骨が自然と近づきますが、これが本来の肩甲骨の正しい位置です。
しかし、ほとんどの人の肩甲骨は、姿勢の悪さや周辺の筋肉の影響で、左右外側に離ればなれになっています。肋骨のカーブに合わせて貼り付き、体にめり込んだ肩甲骨は、肩周辺の組織を常に緊張させ、可動域を狭めています。
肩甲骨はがしは、肩甲骨を肋骨からはがして元々あるべき自然な位置に戻すことなのです。
肩甲骨の動きの作用は６種類あります
肩甲骨の動きの仕組みを紹介します。鎖骨と上腕骨につながり、様々な周辺組織に覆われている肩甲骨は、胴体との中継地点として「腕の動きを生み出す」役割を果たしています。肩甲骨自体も縦横無尽に上記のイラストの矢印のように６つの方向に動きます。
背骨の方向に肩甲骨を動かす「内転」、逆に外に動かす「外転」、肩を吊り上げる「挙上」、肩を引き下げる「下制」、腕を上げる動作などで八の字に開くように内周りに回転する「内旋」、反対側に外回りに回転する「外旋」の6種類です。
正常な肩甲骨は筋肉などを制限を受けることなく、この6種類方向に自由に動けます。しかし、凝り固まった肩甲骨は、何らかの要素に引っ張られたり、邪魔されたりして、動きが制限されてしまいます。これが肩こりや首の痛み、背中の症状などにつながってしまいます。
本来、自然な肩甲骨は肋骨から剥がれ浮いている状態なので、背中側から見ればはっきりとその形が認識でき、動く様子が分かる程度に飛び出て見えます。
子供のころを思い出してください…子供のころは腕を後に回すと、肩甲骨がはっきり、くっきり浮き出ていたかと思います。
この肩甲骨はがしストレッチで、あの頃のように浮き出て自由に動く肩甲骨を取り戻し、肩甲骨のコリ、肩コリ、首の痛み、背中の張りや痛みを改善しましょう。
6種類の肩甲骨の正しい動きとは？
肩甲骨は様々な筋肉をつなぐ役割をしているため、その動きは本来ダイナミックです。下記のイラストで示すように、上に対して下に右に対して左と、反対方向で対になった３つの動きの計6種類の動作方向を持っています。
肩甲骨はどこにあるのでしょうか？
まずは、意識して肩甲骨を動かしてみましょう。先ほど肩甲骨の仕組みや動きについて説明してきましたが、ここからはなぜ肩甲骨をはがすことが体にいいのか、順番に詳しく説明してきます。
「あなたの肩甲骨はどこにありますか？」そう聞かれたら皆さんは何と答えるでしょう？肩甲骨の場所を知っているほとんどの人は、背中の上を指して漠然と、この辺りと言うはずです。しかし、自分の肩甲骨をスムーズに触って、「これが肩甲骨です」と確認するのは、年齢を重ねるごとに難しくなっていきます。
それくらい現代人の方は柔軟性や自由を失ってしまっているのです。肩甲骨に張り付き、動かなくなっている肩甲骨を剥がして自由に動くようにする肩甲骨はがし…。
このことはあなたの体を、沢山のポジティブな変化を生みます。肩甲骨の動きが良くなれば、その周りにある筋肉がほぐされ、血流も良くなります。
これでまで一生懸命マッサージでほぐしていた肩や、背中のコリや張りでは肩甲骨はがしのストレッチを行うだけで、どんどん改善されていきます。
肩甲骨が動き出し、本来あるべき位置に収まると、頭を支える首、肩から胸（胸椎）腰（腰椎）とのバランスも改善され、全身の関節と筋肉の動きがリセットされます。
肩甲骨が正しい位置で、柔らかく動けば、姿勢もどんどん良くなっていくのです。身体を整える第一歩は、肩甲骨の開放です！背中も埋もれた肩甲骨が自由に動く状態をイメージすることから始めましょう。
行方不明の肩甲骨を探しましょう
これまで意識したことのなかった肩甲骨の存在を意識するために、埋まってしまっている肩甲骨を探してみましょう。肩甲骨の動きが悪い人は、背中からほぼ平らになっています。背中に手を回して、肩甲骨に触れようとしても、窮屈に感じることもあるでしょう。
自分の肩甲骨が、どんな状態なのか知るために、肩甲骨の可動域をチェックする方法があります。上の写真のように肩甲骨を自分で触ったり、肩甲骨が浮き出るように動かしてみる簡単なストレッチです。具体的な肩甲骨ストレッチ方法は他で詳しく紹介します。
肩甲骨はがしストレッチはこちら
肩甲骨が固まってしまう原因は何でしょう？
その原因は、日常にあります。こんな動きが肩甲骨を固めます。仕事では長時間パソコンに向かい、帰宅後のリラックスタイムでもスマホとにらめっこ…。
私たちは、日常生活の何気ない動作の中で、首や肩、肩甲骨、背中に想像以上の負担をかけています。人間の筋肉は使わなければ、柔軟性が弾力を失い硬くなっていきます。
運動不足の人の体が硬いのは筋肉が硬く伸びない状態になっているからです。デスクワーク中の仕事をしている人は、長い時間、同じ姿勢でいることが多くなります。
ただでさえ、便利な生活に染まった現代人は決まった筋肉しか使わずに、全身の筋肉が衰えがちです。これは生活習慣の起因の一つといっても大げさではありません。
筋肉がひしめく肩甲骨が動かない人は要注意です。
肩甲骨の周りには首や肩ににつながる僧帽筋や三角筋など、体を動かす重要な筋肉が交差点のように複雑に入り組んでいます。これらの筋肉が硬くなれば、肩甲骨も背中に張りつき、固まっていきます。
人間の体は、骨や関節筋肉などが絶妙のバランスで支えあっています。肩甲骨が固まり姿勢のバランスが崩れると、6 kg～7 kg あるといわれる頭の重さが、首や肩に直接かかると悪循環を招きます。
これに前屈のみの姿勢を助長する、デスクワークやスマホを操作が加われば、立っているだけ、座ってるだけでも気づかぬうちに私たちの体は大きな負担を抱えることになるのです。
肩甲骨をはがすといいことがたくさん
１：血流が良くなって肩こりがなくなるメリットがあります。
日頃の習慣で、固まってしまった肩甲骨を胸郭から剥がして解放してあげることで、あなたの体はたくさんのポジティブな変化がおきます。
ここからは、そのメリットの一部を紹介します。
大きなメリットとして挙げられるのが、もはや国民病と言えるほど多くの人が悩まされている「肩こりの解消」です。
ずっと同じ姿勢を続けていたり、特定の部分に偏って負担がかかったりすると、筋肉が疲労して硬くなります。筋肉が硬くなれば、関節や姿勢に悪影響を与えるだけでなく、周囲の血管を狭め、血流も悪くします。
すると、血管を通して運ばれてくる酸素の量も減り、流れていくはずの老廃物も筋肉内に残ってしまって、こりの原因になります。これが肩こりのメカニズムです。
首や肩周辺の筋肉が固まり、血管が狭くなってコリや張りを繰り返せば、次第にこれが慢性化していきます。肩こりを起こす仕組みやいろいろな原因や順序がありますが、慢性的なコリや痛みに悩まされている人の肩甲骨は、まず間違いなく動きが悪くガチガチに凝り固まってると言えるでしょう。
肩こりの解消法として一般的なのがマッサージです。
体に刺激を与えることで、硬くなった筋肉をほぐし、血行を良くするマッサージは一時的には効果を得られます。入浴や温湿布などで血行が良くなると、コリが和らぎ、楽になるのも同じ原理です。しかし、これらの方法は対処療法でしかなく、時間が経てば体はすぐに元の状態に戻ってしまうのです。
前にも説明しましたが、現代人の肩甲骨はデスクワークの影響や、日頃の運動不足によって固まり、動きが鈍くなります。これが原因で肩甲骨を覆うように ついている、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩回りの大きな筋肉が外側に引っ張られ、パンパンに張り詰めてきにくくなり、血行不良を引き起こしてしまうのです。
肩甲骨はがしストレッチは肩甲骨を本来の位置に戻し、可動域を広げるストレッチです。これの原因となる硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、肩や腕を広範囲に使えるようになるため、肩こりの解消予防に効果があるのです。
肩肩甲骨が正しい位置に収まると、胸が開き、血流量が増えます。体に酸素が行き届くことで、血流も良くなるのです。
２：体のバランスがとても良い姿勢が良くなる
人間の体はそれぞれの部分に互いに関係しあってバランスをとっています。ある部位にコリりや痛みを感じる場合でも、その原因は症状が出た場所以外にある場合も少なくありません。
肩甲骨は肩、腕はもちろん、首や胸、脇、腰などの筋肉とつながっていて、全身に影響を与えます。肩甲骨はがしで、肩周りの筋肉をほぐし可動域を広げると、胸、腰の骨や筋肉を正しい位置にリセットされて、姿勢まで良くなるのです。
下の写真の（右）ように肩甲骨が正しい位置にあると、頭から首、肩、腰などが一直線に結べる姿勢になります。
一方、下の写真の（左）のように肩甲骨が外側に開き固まってしまうと、肩が前に出て、腰は後方になってしまいます。
肩甲骨をリセットできれば、腰椎、骨盤、足へと体の重さが無理なく伝わる姿勢になり、自然な動作ができるようになるのです。
３：新陳代謝が良くなり疲れにくくなります
肩甲骨はがしストレッチは、肩のコリや痛みだけでなく、疲れやすい、だるいといった 慢性的な身体の不調を改善する効果もあります。肩甲骨が正しい位置にリセットされると、これまであまり使われてこなかった筋肉が動き出し、血管も本来の役割を十分に果たすようになります。
前かがみの悪い姿勢では、胸椎、骨盤が歪み、内臓が下垂したり、圧迫されたりして新陳代謝に悪い影響を及ぼしてしまいます。肩甲骨はがしストレッチは肩甲骨に意識をおいて行いますが、これは肩甲骨から胸椎、骨盤を通して全身のバランスや姿勢を合理的に整えるものです。
正しい姿勢は筋肉や関節、さらに内臓の動きもスムーズにします。正しい姿勢がいられれば、体に無理な負担をかけずに済み、日常生活において疲れも感じにくくなるのです。
４： たるんだ身体を改善しスタイルが良くなる
体に大きな影響を与える肩甲骨の位置をリセットすれば、スタイルアップ効果も得られます。地球上に住んでいる人類がどうしても避けて通れない「重力」は、体のたるみの天敵です。
前のめりの姿勢で過ごすのと、正しい姿勢で過ごすのとでは、このたるみ具合が変わってくるのです。肩甲骨が外側に引っ張られている、前屈のみの姿勢の人は、胸の位置も低く下垂した内臓でお腹も出て、さらに骨盤が後傾してお尻も垂れているようなります。
この状況が続くと、内臓の調子、血液や内分泌の循環が悪くなり、代謝も落ちるという、悪いサイクルに入ります。胸もお腹もお尻もどんどんその形が定着してしまってしまうのです。人前で意識している間だけ姿勢を正していても、無意識な時間のほうが長いわけですから、焼け石に水でしょう。
肩甲骨の位置をリセットできれば、無理に気をつけなくても、自然に正しい姿勢で過ごせるようになるわけですから、一石二鳥です。前かがみの猫背は解消され、胸は前に出て、下腹のぽっこりお腹も改善され、お尻もキュッと上に上がってスタイルアップされるでしょう。
血流や代謝が良くなれば、痩身効果もさらにアップされ、スタイルに合わせて体もどんどん変わっていくのです。また、脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。筋肉を使わずにいると、体が硬くなるばかりか内臓の機能も低下し、新陳代謝のサイクルが悪くなります。これでは一生懸命ダイエットしているつもりでも、一向に痩せません。
ダイエットを考えてる人にも代謝アップが期待できる肩甲骨はがしストレッチをお勧めします。 肩甲骨の周辺には、体を動かすのに必要不可欠な大きな筋肉が密集しています。
可動域を広げ、筋肉を使うだけでも代謝アップにつながるのですが、近年の研究では肩甲骨周りには脂肪燃焼を促進する「褐色脂肪細胞」が多くあることが分かっています。肩甲骨を動かすことで、褐色脂肪細胞が刺激され、体温が上がり脂肪が燃焼する太りにくい体になるのです。
伸ばすのではなく、伸ばされる感覚をつかもう
肩甲骨はがしストレッチは従来のストレッチとは違います。あなたはストレッチと聞いて、どんなイメージをお持ちでしょう？「体が固いから少し無理している」、「痛いのを我慢して伸ばさないと！」といったようなストレッチには「痛くなければ伸びていない」という感覚を持っている人も多いと思います。
肩甲骨はがしストレッチを始めるに当たって、こうした誤ったイメージは捨てて下さい。肩甲骨はがしストレッチでは、「伸ばす感覚」よりも「伸ばされている感覚」を大切にします。無理な負荷をかけず自分の体の重み、つまりは重力によって、体がいきたい方向に自然に引かれて「落ちていく」感覚でリズミカルに繰り返し行うのが理想です。
自分の体にかかる重力に伸ばされている感覚で！
とはいえ、ストレッチを始めたばかりでは、肩甲骨がまだ固まっているため、ほとんど動かないかもしれません。ここで無理をして反動をつけて伸ばそうとしたり、力を入れて引っ張ったりしないように注意して下さい。
無理に負荷をかけて伸ばしても、筋肉と腱は大して伸びないばかりか、すぐに元に戻ってしまいます。「それでは物足りない」という人もいるかもしれませんが、ゆっくり伸ばされる感覚でやっていても、ストレッチを終えた頃には汗がにじんできます。肩甲骨はがしストレッチは、反動や負荷を使わずに、自然な形で肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えて、動かすことのできるストレッチなのです。
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