【産後の運動３-１】更に骨盤底筋強化
出産してから１ヶ月から３ヶ月までの骨盤ダイエットです。
この時期は、広がった子宮や妊娠中に増えた血液の量を、元に戻そうとする最後の時期です。子宮は母乳育児をするときれいに戻ることが多いのですが、骨盤底筋群やリンパなどはまだまだ改善の余地があります。
その点を意識し重点的に取り組みましょう。
- 産後に衰えた骨盤底筋群をより強化する運動・体操
- 産後の骨盤底筋群を軽く動かす運動・体操
- 産後の骨盤底筋群のための強化ストレッチ
- 出産及び育児時特有の体の歪みを取り除く運動・体操
- 腸骨ストレッチで骨盤の幅を狭くしましょう
- 反り腰の解消ストレッチ方法
- 1分間のポージングトレーニングで正しい姿勢を脳に教え込ませましょう
- ベーシック・ポージングトレーニング
- バンブーショート・ポージングトレーニング
- 産後のリンパエクササイズで、体の体液を出産前の状態に取り戻しましょう
- 産後の肩回しエクササイズ
- 産後のお腹のひねりエクササイズ
- 出産後3ヶ月までは骨盤底筋群の強化に専念しましょう
産後に衰えた骨盤底筋群をより強化する運動・体操
骨盤底筋群を強化すると当然お尻周りが小さくなるのが実感できるはずです。小尻効果だけではありません。
抱っこしたり、添い乳をしたりする時に感じるお尻周りの痛みの海上や尿もれ、姿勢の悪さなども解消していきます。
１日３から５回を目安に行いましょう。
産後の骨盤底筋群を軽く動かす運動・体操
①仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。
②肛門を閉め当然おしっこを止める感じに意識しましょう。この状態で、ふくらはぎ同士をなるべく揃えるように力を入れます。
それを５秒間キープします。これを10回をおこないましょう。
トレーニングの際の注意点！
腰に負担のある人は、膝の下にタオルを丸めたタオルなどを入れると腰を痛めずに済みます。
産後の骨盤底筋群のための強化ストレッチ
①足を肩幅に広げて立ちますまる骨盤を立てるように意識しながら肛門を閉め、おしっこを止めるような感じに、お尻に力を入れてキープしてみましょう。
②この状態でかかとを浮かせて、つま先立ちになります。その状態で5秒間キープしましょう。一呼吸休んで再度繰り返しながらこれを10回行います。
出産及び育児時特有の体の歪みを取り除く運動・体操
この時期の育児特有の歪みは、抱っこが関係することが多いです。抱っこすると、妊娠時と同じように腰が反るような姿勢をとるので反り腰になり腰に負担がかかります。
同時に骨盤の幅も広がります。 この骨盤の広がりは、そのままですとダイエットにも大敵です。
産後に付いたお腹周りの脂肪が、より落ちない環境になります。
１日３～５回を目安におこないます。
腸骨ストレッチで骨盤の幅を狭くしましょう
①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。
② 手の指先が内側を向くように腰骨を両手で挟みますまる鼻から息を吸いながら肩を広げて胸郭（鎖骨の下の辺り）を十分に広げます。
③十分息を吸い込んだらゆっくり前かがみになり、骨盤を内側に抑えます。息を吐ききったら、息を整えて上半身を起こします。これを5回行いましょう。
反り腰の解消ストレッチ方法
① 仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きますまる両手を添えて、膝の下には枕やクッションを入れます。
②腰を床に押し付けながら、上半身は伸びをする感じに意識します。
5秒たったら、ゆっくり力を抜いて脱力しましょう。これを5回繰り返していきます。
自力で産後のダイエットがうまくいかない方は、産後の骨盤矯正専門店の当院にお任せ下さい！
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