【自宅で出来る骨盤底筋の運動①-2】骨盤ケア体操 (退院～１週間編) (退院～１週間編)
●骨盤底筋の産後の骨盤ケア体操を行うにあたっての注意点
骨盤底筋の産後骨盤ケア体操は、特に問題がなければ出産して退院したら行うことができます。
帝王切開だったり、その他、少しでも気になる点があるようでしたら、産婦人科のお医者さんに「骨盤底筋群の運動を始めてもいいですか？」と聞いてください。
お医者さんからOKが出たら、たとえ出産日数が経っていてもなるべく早く始めた方がよろしいでしょう。
●骨盤底筋の産後骨盤ケアで次の時はおこなわない
・産婦人科のお医者さんの許可が下りない時
・熱がある時や体調不良の時
・ストレッチをすると痛みが起こる時
●骨盤底筋の産後骨盤ケアで次の時は控えめに行う
・寝不足の時
・空腹の時
・体を動かすと骨盤周辺が痛む時
各項目のストレッチは1日1回から始め、慣れてきたら各項目の回数を目安に行います。
無理をしないで確実にステップアップしていくようにしましょう。
骨盤底筋運動【産後の退院日：二日目」腹筋と全身の軽い運動
座るだけでも骨盤が痛むこのでしょう。今日は骨、盤に負担のかからない運動を行います。
なるべくゆっくり行うのと、息を止めないのがポイントです。授乳の合間に行なってください。1日3回を目安に行いましょう。
●頭をゆっくり持ち上げます
①仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きます。膝の下には枕やクッションなどを入れましょう。（ 腰に負担がかからなくなります）
②息を吐きながら、肩が浮かない程度にゆっくりと頭を起こします。5秒たったら、息を吐きながら頭をおろします。
これを5回繰り返して行います
●両腕をゆっくり持ち上げます
①仰向けに寝て、両腕を横に広げます
② 息を吸いながら、体の前で手のひらを合わせます
③ 手のひらを合わせたら、息を吐きながら前にゆっくりと突き出します
④ 5秒たったら、鼻から息を軽く吸い息を吐きながら両手を横に広げます。
【産後の退院日：３～４日目】骨盤底筋を動かして産後の骨盤のケアを…
出産時に炒めた骨盤底筋群を少しずつ動かしてみましょう。ただし、無理は禁物です。
あ
せって早く改善しようとすると、逆に骨盤底筋を傷めてしまい、かえって回復に時間がかかることになります。
痛みを感じない程度に、じっくりと取り組んで下さい。1日3回から5回を目安に行うとよいでしょう。
●骨盤底筋群を軽く動かします
①仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。肛門を軽く締めた状態で、約5秒間維持します。
②今度は、おしっこを止める感じで、5秒維持して行います。
③痛みが出ないようなら当然両方を同時に5秒間維持します。
④一呼吸休んで再度繰り返します
これを10回繰り返しましょう。慣れてきたら10秒に増やしてみてください。
●腰の持ち上げ運動（骨盤底筋体操）
① 仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きます。そして膝を立てておきます
②おへそを天井に向かって持ち上げる感じで、少し腰を持ち上げます。肛門を閉め、おしっこを止めるような感じで5秒間保持します。
③ゆっくりと腰を下ろして一呼吸休みます。ゆっくりと腰を下ろして一呼吸休みます。
これを10回繰り返していきましょう。
【産後の退院日～７日目】骨盤ストレッチを始めます
お山に何か問題がなければだんだん体が安定してきますまるこの時期になると当然比較的しっかりとあることことができるはずです。
骨盤と骨格の矯正を始める時期でもあります。基本的な骨盤ストレッチを行います。1日3から5回を目安にしましょう
●骨盤ねじり運動
①仰向けに寝て、両腕は体の横に置きます。そして両膝は立てておきましょう。
②鼻から息を吸い、口から息を吐きながら膝を左右に倒しましょう。
③息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながら膝をゆっくり戻します。一特急休んだら、反対側も同様に行います。
これを5回繰り返していきましょう。
●膝寄せ運動
①仰向けに寝ましょう。
②鼻から息を吸い、口から息を吐きながら右膝を曲げて、手前に寄せましょう。
③息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら右膝を伸ばします。一呼吸休んだら反対側も同様に行います。
これを5回繰り返していきましょう。
◆出産後すぐは産後の体力を回復及びアップさせるのが目的
出産というのは、重労働に例えられることがありますが、実際は命をかけた生の営みです。出産は重傷を負った状態と同じですから、まずは体を休めることが先決です。
体の回復力というのは一定の状態が揃うと発揮できるようになります。一定の状態…、それは体力のことです。 回復力は体力がなければ、発揮できません。
そして、最後に体力を回復させてさらには一週間という時期が必要で、この時期に無理をしてしまうと、十分な回復力を期待できなくなってしまいます。
一週間は家事から完全に解放され、体力の回復だけに専念してください。
できれば、パパさんやおばあちゃん、おじいちゃんも全面的に協力して、愛するママさんの回復を手伝っていただきたいと思います。
そうすることで、ママさんは元気で前向きな育児できるようになり、妊娠前よりキレイになるのです。産後のダイエット運動の一覧 >
しかし、上記の体操は骨盤を引き締めるものではありません！産後の骨盤を狭くする骨盤矯正の整体は専門店にお任せください
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● 基本情報
| 店舗名 | イーバランス整体院志木店 |
|---|---|
| 名前 | 小林 尚之 |
| 住所 | 埼玉県志木市本町6-27-9 WJ・グリーンハイツ１F |
| 電話番号 | 048-211-5184 |
| URL | https://e-balance-seitai.com/ |
| 営業時間 | 10:00～20:00 19:00最終受付 月火水土は19:00閉店 |
| 定休日 | 年中無休 |
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